ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ

ΜΕΘΟΔΟΙ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΤΩΝ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΤΩΝ ΜΑΘΗΤΩΝ

Σκοπός του κεφαλαίου είναι να μάθετε τι πρέπει να κάνετε, για να γυμνάζεστε σωστά μόνοι σας, στην καθημερινή σας ζωή.

Στόχοι:
Αφού διαβάσεις το κεφάλαιο που ακολουθεί, θα μάθεις:

• Ποιες είναι οι καθημερινές δραστηριότητες που γυμνάζουν.
• Πώς βελτιώνεται η αερόβια ικανότητα.
• Πώς βελτιώνεται η αναερόβια ικανότητα.
• Ποια είναι τα βασικά τεστ αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης.

Πώς να ασκηθείτε μόνοι σας

Το σωστό για τους νέους είναι να γυμνάζονται τακτικά, να συμμετέχουν πάντα στο μάθημα της Φυσικής Αγωγής, να ασχολούνται με τον αθλητισμό σε αθλητικούς συλλόγους, να πηγαίνουν σε γυμναστήρια και γενικά να συμμετέχουν συχνά σε φυσικές δραστηριότητες. Αν τα παραπάνω είναι δύσκολα για ένα νέο, λόγω του τρόπου ζωής και των υποχρεώσεων στο σχολείο, υπάρχουν και άλλες ευκαιρίες για κίνηση.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4

Μερικές απλές και ευχάριστες δραστηριότητες

Στην καθημερινή ζωή πράγματι υπάρχουν πολλές φυσικές δραστηριότητες που μπορεί να κάνει κάποιος. Από τη συμπλήρωση του ερωτηματολογίου μπορείς να καταλάβεις ότι πιθανότατα εκτελείς πολύ συχνά στην καθημερινή σου ζωή δραστηριότητες που σε γυμνάζουν. Αν δεν κάνεις τίποτα από τα παραπάνω, πρέπει να προβληματιστείς και να ξεκινήσεις αμέσως. Ας δούμε μερικές χρήσιμες δραστηριότητες.

Π ο δ η λ α σ ί α: είναι από τις πιο δημοφιλείς δραστηριότητες. Για να έχει επίδραση στην προαγωγή της υγείας, θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον σε μέτρια ένταση.

ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ

Οικιακές εργασίες: δραστηριότητες όπως το ξεσκόνισμα, το καθάρισμα του σπιτιού έχουν μικρή, αλλά θετική επίδραση στην υγεία. Πιο έντονες εργασίες, όπως η μετακίνηση των επίπλων, έχουν περισσότερη συνεισφορά στην προαγωγή της υγείας και ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με άλλες δραστηριότητες παρόμοιας έντασης. Περπάτημα: έχει θετική επίδραση, όταν είναι γρήγορο και επαναλαμβάνεται τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ωστόσο μικρότεροι περίπατοι μπορούν να έχουν θετική συνεισφορά στην προαγωγή της υγείας, όταν αποτελούν μέρος ενός γενικότερου προγράμματος άσκησης. Ανέβασμα σκάλας: για όσους ζουν σε πολυκατοικίες, η χρησιμοποίηση της σκάλας αντί του ανελκυστήρα είναι μια πολύ καλή καθημερινή συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει στην προαγωγή της υγείας. Και κυρίως είναι εφικτή σε ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ βάση.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4

ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ

Οδηγίες για άσκηση ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες

Είναι απαραίτητο, πριν αρχίσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, να βεβαιωθείς ότι δεν έχεις κανένα πρόβλημα υγείας. Επειδή είσαι σε νεαρή ηλικία, το πιθανότερο είναι να είσαι απόλυτα υγιής, ωστόσο αυτό πρέπει να το επιβεβαιώσει ο γιατρός. Γνωρίζεις τι πρέπει να κάνεις γενικά;

Όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός

Όταν ο καιρός είναι κρύος

Ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες, για να αποφύγεις τα κρυοπαγήματα και την υποθερμία:

Μην αψηφάς τον αέρα. Να αποφεύγεις να ασκείσαι, όταν η θερμοκρασία είναι πολύ χαμηλή ή φυσά πολύ δυνατός αέρας.

Να ντύνεσαι κατάλληλα. Είναι καλύτερα να φοράς πολλές μπλούζες ελαφριές παρά ένα χοντρό μπουφάν. Τα ρούχα που αγγίζουν το δέρμα σου θα πρέπει να είναι από απορροφητικό υλικό. Τα εξωτερικά ρούχα θα πρέπει να είναι από νάιλον ή άλλο υλικό το οποίο θα μπορεί να σταματά τον αέρα.

Πρόσεχε την κούραση. Μην καταπονείς τον εαυτό σου, όταν επικρατεί πολύ κρύο και μην ξεχνάς να πίνεις πολλά υγρά ακόμη κι αν δεν νιώθεις διψασμένος.

Μη χασομεράς, όταν τελειώσεις την άσκησή σου. Πήγαινε γρήγορα σε μέρος ζεστό και άλλαξε τα βρεγμένα ρούχα σου.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4

Άσκηση στο βουνό ή τη θάλασσα; Και το βουνό και η θάλασσα προσφέρονται για άσκηση στην Ελλάδα. Η άσκηση σε αυτά τα δύο μέρη μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ καλό τρόπο, για να αποκτήσει κάποιος ψυχική και σωματική ευεξία. Δραστηριότητες που μπορεί να κάνει κάποιος στο βουνό είναι η ορεινή πεζοπορία, το τρέξιμο στο δάσος, η ποδηλασία στο βουνό (mountain biking) και βέβαια όταν το βουνό είναι χιονισμένο το σκι κατάβασης ή το σκι μεγάλων αποστάσεων. Η ορεινή πεζοπορία, δηλαδή το περπάτημα σε μονοπάτια στο βουνό, γίνεται ατομικά ή ομαδικά. Η δραστηριότητα αυτή μπορεί να διαρκέσει λίγες ώρες ή σε ορισμένες περιπτώσεις αρκετές ημέρες. Το τρέξιμο στο δάσος καλό είναι να πραγματοποιείται σε οργανωμένες διαδρομές. Σε ορισμένες περιπτώσεις υπάρχουν και διάφοροι σταθμοί όπου ο ασκούμενος μπορεί να κάνει στάσεις για να πραγματοποιήσει και άλλες δραστηριότητες για την ανάπτυξη μυϊκής αντοχής (κάμψεις, έλξεις, κοιλιακούς κ.λ.π.). Το σκι αποτελεί μία προσφιλή αθλητική δραστηριότητα για αρκετά άτομα. Θα πρέπει όμως το άτομο που συμμετέχει σε αυτή τη δραστηριότητα να είναι γνώστης αυτού του αθλήματος και να ξέρει ορισμένα πράγματα σχετικά με την άσκηση σε κρύο περιβάλλον. Η θάλασσα αποτελεί έναν άλλο τόπο για άθληση. Εκτός από το κολύμπι υπάρχουν και άλλα θαλάσσια σπορ τα οποία μπορεί να κάνει κάποιος, όπως η κωπηλασία, η ιστιοπλοΐα κ.λ.π. Οι καλοκαιρινοί μήνες προσφέρουν έναν ιδανικό συνδυασμό διακοπών και άσκησης ταυτόχρονα ιδιαίτερα στη χώρα μας.

ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ

Το σωστό αθλητικό παπούτσι

Έτυχε να βρεθείς σε ένα αθλητικό κατάστημα και να μη μπορείς να αποφασίσεις τι αθλητικό παπούτσι να αγοράσεις; Αγοράζεις με βάση τη μόδα της εποχής; Ρωτάς τους υπαλλήλους να σε ενημερώσουν; Πώς επιλέγεις το σωστό αθλητικό παπούτσι;

• Να μην είναι ιδιαίτερα βαρύ, αλλά παράλληλα να είναι γερό και από υλικό που να επιτρέπει στο άκρο πόδι να «αναπνέει».
• Το καινούριο παπούτσι πρέπει να είναι άνετο από την πρώτη στιγμή που το φοράς.
• Το εξωτερικό της σόλας να είναι από σκληρό υλικό, ενώ το εσωτερικό να είναι από μαλακό υλικό, για να απορροφά τους κραδασμούς.
• Το επίπεδο του σφηνοειδούς κομματιού που βρίσκεται στο πίσω μέρος της σόλας να είναι ελαφρώς πιο ψηλό από το επίπεδο των δακτύλων.
• Το πλάτος της σόλας να είναι τουλάχιστον ίδιο με το πλάτος του πάνω μέρους του παπουτσιού.
• Να συγκρατείται σταθερά ο αστράγαλος.
• Να υπάρχει καλή υποστήριξη της ποδικής καμάρας.
• Να αγοράζεις τα παπούτσια απογευματινές ώρες, όταν τα πόδια σου είναι πρησμένα από την κούραση της ημέρας.
• Συμβουλέψου το παρακάτω σχεδιάγραμμα.

Οι βασικές αρχές της εξάσκησης

Τι πρέπει να γνωρίζουν οι μαθητές για να γυμνάζονται μόνοι τους

Άσκηση 4.3 Σκεφθείτε το παρακάτω θέμα και συζητήστε το με τους συμμαθητές σας. «Η Ελένη ασκείται καθημερινά εδώ και αρκετούς μήνες. Κάθε μέρα εκτελεί ένα πρόγραμμα ασκήσεων μόνη της για περίπου 15 λεπτά. Αρχικά η Ελένη είχε παρατηρήσει κάποια θετικά αποτελέσματα στη φυσική της κατάσταση από το πρόγραμμα που εφάρμοζε. Δεν ένιωθε στο τέλος των ασκήσεων τόσο κουρασμένη όσο αρχικά και η αντοχή της είχε βελτιωθεί. Τελευταία όμως ένιωθε απογοητευμένη καθώς δεν έβλεπε να βελτιώνεται με τον ίδιο ρυθμό. Η Ελένη θα ήθελε να μάθει αν έκανε κάτι λάθος.»

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4

Παρακάτω θα γνωρίσεις τις τρεις βασικές αρχές της άσκησης, που θα απαντήσουν στα ερωτήματα της Ελένης.

Η αρχή της επιβάρυνσης: Ο μόνος τρόπος για να αποκτήσεις οφέλη από την άσκηση είναι να απαιτείς από το σώμα σου να εκτελεί λίγο περισσότερο από ό,τι την προηγούμενη φορά. Γιατί αν ασκείσαι χωρίς το σώμα σου να κουράζεται, τότε δεν υπάρχει συνέχεια στη βελτίωσή σου.

Η αρχή της προοδευτικότητας: Η ποσότητα και η ένταση της άσκησης θα πρέπει να είναι προοδευτικά αυξανόμενη. Το σώμα έχει την ικανότητα να συνηθίζει σχετικά εύκολα σε μια φυσική δραστηριότητα και στη συνέχεια η ίδια δραστηριότητα να μην παρέχει οφέλη σε αυτό. Θα πρέπει να τονισθεί επίσης ότι η υπερβολική άσκηση δεν ωφελεί το σώμα. Με άλλα λόγια υπάρχει μια «ιδανική ζώνη» άσκησης μέσα στην οποία χτίζεται η υγεία και η καλή φυσική κατάσταση. Η ζώνη αυτή είναι διαφορετική για το κάθε άτομο.

Η αρχή της εξειδίκευσης: Από ένα συγκεκριμένο τύπο άσκησης παρέχονται συγκεκριμένα οφέλη. Μια δραστηριότητα η οποία βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή δε σημαίνει ότι βελτιώνει και την ευκαμψία. Για τη βελτίωση κάθε στοιχείου της φυσικής δραστηριότητας που σχετίζεται με την υγεία θα πρέπει να χρησιμοποιούνται εξειδικευμένες δραστηριότητες. Η παρακάτω ακροστιχίδα έχει άμεση σχέση με τις 3 αρχές της άσκησης που διάβασες παραπάνω.

Χ.Τ.Ε.Σ.

Χ= χρόνος. Αναφέρεται στη διάρκεια της δραστηριότητας που εκτελείς.

Τ= τύπος. Αναφέρεται στο είδος της δραστηριότητας που εκτελείς, για να βελτιωθείς ή να αποκτήσεις συγκεκριμένα οφέλη.

Ε= ένταση. Αναφέρεται στο πόσο σκληρά προσπαθείς για να εκτελέσεις τη συγκεκριμένη δραστηριότητα. Η χαμηλή και η πολύ υψηλή ένταση δε σου προσφέρουν οφέλη, αντίθετα μπορούν να σε τραυματίσουν.

Σ= συχνότητα. Αναφέρεται στο πόσο συχνά εκτελείς τη συγκεκριμένη φυσική δραστηριότητα.

Πόσο συχνά θα πρέπει να εκτελούνται οι φυσικές δραστηριότητες για να έχεις οφέλη

Η απάντηση βρίσκεται στον παρακάτω πίνακα 4.1. Διάβασέ τον προσεκτικά.

ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ

Τι πρέπει να σκεφτείς, όταν επιλέγεις μια φυσική δραστηριότητα ή ένα άθλημα

Προθέρμανση και αποθεραπεία

Η προθέρμανση

Η προθέρμανση αποτελεί μία μορφή άσκησης η οποία πραγματοποιείται πριν από την έναρξη μιας αθλητικής δραστηριότητας. Αποσκοπεί στην προετοιμασία του ασκούμενου οργανικά, φυσιολογικά και ψυχολογικά για την άσκηση που θα επακολουθήσει. Με αυτό τον τρόπο μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμού των μυών και των τενόντων. Έχει βρεθεί από πειράματα πως η δύναμη που απαιτείται για να τραυματιστεί ένας μυς που έχει προθερμανθεί, είναι μεγαλύτερη από αυτή που απαιτείται για να τραυματιστεί ένας «κρύος» μυς.

Επίσης, η προθέρμανση δίνει τη δυνατότητα στην καρδιά να αιματωθεί καλύτερα και να προσαρμοστεί για το φορτίο που έχει να επωμιστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης δίνει στο αίμα τη δυνατότητα να κινηθεί από τα μέρη του σώματος που δε θα συμμετέχουν στην άσκηση προς τους μύες που θα γυμναστούν. Η ένταση της άσκησης κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης πρέπει να είναι χαμηλή.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4

Στη γενική προθέρμανση ο ασκούμενος κάνει γενική γυμναστική, διατάσεις και κινήσεις οι οποίες δεν έχουν άμεση σχέση με την προσπάθεια που θα επακολουθήσει. Αυτό γίνεται για να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και τη θερμοκρασία του σώματος και των μυών.

Η ειδική προθέρμανση περιλαμβάνει δραστηριότητες οι οποίες είναι παρόμοιες με αυτές που θα κάνει ο ασκούμενος κατά τη διάρκεια της προπόνησης του. Εάν παίξει μπάσκετ, θα κάνει σουτ και βολές, εάν παίξει ποδόσφαιρο, θα κάνει σουτ και πάσες, εάν κάνει προπόνηση για άλμα σε ύψος, θα κάνει τα βήματα της προκαταρκτικής φοράς κ.λπ. Ο σκοπός αυτού του είδους της προθέρμανσης είναι η προετοιμασία του νευρικού συστήματος του αθλητή να μπορέσει να συνεργαστεί καλύτερα με το μυϊκό σύστημα.

Μπορούν οι διατάσεις να αντικαταστήσουν την προθέρμανση;

Μερικά άτομα συγχέουν τις διατάσεις με την προθέρμανση. Οι διατάσεις μπορεί να αποτελέσουν μέρος της προθέρμανσης, αλλά δεν μπορούν να αποτελέσουν από μόνες τους την αποκλειστική μορφή προθέρμανσης. Καλό θα είναι οι διατάσεις να πραγματοποιούνται, αφού έχει ήδη κάνει ο ασκούμενος 5-10 λεπτά άσκηση χαμηλής έντασης. Οι ζεστοί μύες μπορούν και διατείνονται περισσότερο και δεν τραυματίζονται τόσο εύκολα.

• Η διάταση πρέπει να γίνεται μέχρι που να αισθανθεί κάποιος ένα μικρό τράβηγμα στο μυ.
• Μη συνεχίσετε πέρα από αυτό το σημείο, γιατί υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού.

Οδηγίες προθέρμανσης

• Αν ο καιρός είναι κρύος, να ντυθείς καλά.
• Ξεκίνα με χαλαρό τρέξιμο για 5 περίπου λεπτά. Έτσι ζεσταίνονται οι μύες, γίνονται πιο ελαστικοί, ζεσταίνεται το υγρό των αρθρώσεων και γίνονται πιο κινητικές. Μ' αυτό τον τρόπο αποφεύγονται οι τραυματισμοί και αυξάνει η κυκλοφορία του αίματος.
• Κάνε μερικές διατάσεις σε όλες τις βασικές αρθρώσεις. Έτσι αυξάνεται η κινητικότητα της άρθρωσης. Μείνε στη διάταση κάθε περιοχής για 10-30 δευτερόλεπτα.
• Κάνε συγκεκριμένο ζέσταμα για το άθλημα που θα κάνεις στη συνέχεια.
• Στο τέλος του ζεστάματος πρέπει να νιώθεις λίγο ιδρωμένος.

ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ

Η αποθεραπεία

Αποτελεί έναν καλό τρόπο για να τελειώνει κανείς την άσκησή του. Καθώς φτάνει κάποιος προς το τέλος της προπόνησης, πρέπει να μειώνει την ένταση με την οποία έκανε την άσκηση για να δώσει τη δυνατότητα στον οργανισμό να προσαρμοστεί και να επανέλθει στα επίπεδα που ήταν πριν την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας μπορεί να κάνει κάποιος διατάσεις, επειδή οι μύες του είναι ήδη ζεστοί και διατείνονται πιο εύκολα.

Οδηγίες αποθεραπείας

• Ξεκίνα με λίγα λεπτά χαλαρή άσκηση όπως το τρέξιμο. Οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, περισσότερο οξυγόνο κυκλοφορεί στους μύες, και απομακρύνεται το γαλακτικό οξύ.
• Στο τέλος κάνε λίγες διατάσεις. Ανακουφίζονται οι μύες και δε σφίγγουν.

Για να γυμνάζεσαι σωστά, πρέπει πρώτα να μάθεις να μετράς τους σφυγμούς σου
	Χρησιμοποίησε το δείκτη και το μέσο δάχτυλο. Τοποθέτησέ τα απαλά στο εσωτερικό του καρπού σου, ακριβώς κάτω από την άρθρωση ή πλάγια του λαιμού σου, δίπλα από το «μήλο του Αδάμ». Μέτρησε για 10 δευτερόλεπτα, ξεκινώντας 5 δευτερόλεπτα μετά το τέλος της άσκησης και πολλαπλασίασέ το με το 6.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4

Μικρές οδηγίες για να ξεκινήσεις

1. Πριν ξεκινήσεις μέτρα τους σφυγμούς σου.
2. Αν ξεκινάς να ασκείσαι για πρώτη φορά, τότε θεώρησε τον εαυτό σου «αρχάριο», ενώ αν ασκείσαι τακτικά, «γυμνασμένο». Με βάση την κατηγορία στην οποία ανήκεις, βρες από το παρακάτω διάγραμμα τους επιθυμητούς χτύπους ανά λεπτό που χρειάζονται για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Να θυμάσαι ότι ο πίνακας αφορά μόνο τα άτομα που βρίσκονται στην εφηβεία.




Πίνακας 4.2.
«Αρχάριος»	«Γυμνασμένος»	«Πολύ γυμνασμένος»
124-144	137-157	150-170



3. Για να βρεις το ρυθμό τρεξίματος που πρέπει να έχεις κάνε την παρακάτω άσκηση: Τρέξε για 5 λεπτά προσπαθώντας να φτάνεις τους σφυγμούς σου στο επιθυμητό επίπεδο (είναι καλύτερο να μετράς το χρόνο παρά την απόσταση, γιατί μπορείς έτσι να τρέξεις οπουδήποτε). Στο τέλος των 5 λεπτών μέτρα τους σφυγμούς σου, για να δεις αν έφτασες στο επίπεδο που πρέπει. Αν «ναι», τότε έχεις το σωστό ρυθμό. Αν «όχι», τότε θα πρέπει να τροποποιήσεις ανάλογα το ρυθμό σου (πιο γρήγορα αν οι σφυγμοί σου ήταν λιγότεροι και πιο αργά αν οι σφυγμοί σου ήταν περισσότεροι).
4. Για να υπάρχει αποτέλεσμα θα πρέπει να γυμνάζεσαι τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά στο επιθυμητό επίπεδο σφυγμών. Για καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να γυμνάζεσαι 5 μέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 60 λεπτά.

Αερόβια εξάσκηση για νέους ηλικίας 15 χρονών

• Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα σε γενικές γραμμές υπολογίζεται από τον αριθμό 220 μείον την ηλικία. Δηλαδή ένας νέος 15 χρονών έχει μέγιστη καρδιακή συχνότητα περίπου 205.
• Η ελάχιστη καρδιακή συχνότητα για ένα άτομο ηλικίας 15 ετών, για να υπάρχει αερόβια βελτίωση είναι 60% της μέγιστης, δηλαδή περίπου 124 σφυγμοί.
• Ένα αγύμναστο άτομο πρέπει να εργάζεται στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Ένα περισσότερο γυμνασμένο στους 65-75% και ένα καλά γυμνασμένο στο 75-85%.
• Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει τη ζώνη εξάσκησης στην οποία πρέπει να κινείται ένας αρχάριος και ένας γυμνασμένος νέος.

Οδηγίες για προγράμματα άσκησης

Οδηγίες για αερόβια άσκηση με σκοπό την καρδιοαναπνευστική αντοχή

Διάλεξε μια ρυθμική δραστηριότητα όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο στις οποίες συμμετέχουν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Προσπάθησε να ασκηθείς στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Ένας πολύ καλός τρόπος εξάσκησης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής είναι το τρέξιμο (ή όπως συνηθίζεται να ονομάζεται τζόκινγκ). Δε χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό ούτε ιδιαίτερες δεξιότητες. Ωστόσο, θα ήταν καλό να έχεις κατά νου τα παρακάτω:

ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ

1. Η τεχνική για το τζόκινγκ διαφέρει από την τεχνική του τρεξίματος στους αγώνες δρόμων ταχύτητας. Το βάρος του σώματος σου πρέπει να είναι σε ολόκληρο το πέλμα ή στο πίσω μέρος του. Η ώθηση γίνεται πρώτα από το πίσω μέρος του πέλματος και στο τέλος από τα δάκτυλα. Προσοχή! η λανθασμένη τεχνική μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς!

2. Τα γόνατα και τα πέλματα θα πρέπει να «βλέπουν» ευθεία μπροστά. Το βήμα πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερο από το βήμα βαδίσματος.

3. Η κίνηση των χεριών πρέπει να είναι μπρος - πίσω δίπλα από το σώμα, χωρίς περιττές κινήσεις. Οι αγκώνες να είναι λυγισμένοι και οι ώμοι (όπως και οι παλάμες) χαλαροί.

4. Ο κορμός να είναι όρθιος χωρίς να «γέρνει» προς τα εμπρός.

5. Βρες τον προσωπικό σου ρυθμό για να ανεβάσεις τους σφυγμούς σου στο επίπεδο που θέλεις. Μην παρασύρεσαι από το ρυθμό κάποιου άλλου (ιδιαίτερα αν είναι πιο γρήγορος από το δικό σου!).

6. Απόφευγε να τρέχεις σε σκληρές επιφάνειες. Αν τρέχεις σε κλειστό χώρο προτίμησε τα ξύλινα δάπεδα.

7. Ανάπνεε κανονικά. Αν για παράδειγμα συζητάς με ένα φίλο σου, να μπορείς να συνεχίζεις την κουβέντα καθώς τρέχεις. Αν τρέχεις μόνος, να νιώθεις ότι δεν πιέζεται η αναπνοή σου, σε διαφορετική περίπτωση να ξέρεις ότι τρέχεις πολύ γρήγορα.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4

Περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι Περπατάς, τρέχεις, ποδηλατείς ή κολυμπάς με σταθερό ρυθμό, χωρίς διάλειμμα. Για να βελτιωθείς πρέπει να αυξάνεις το χρόνο, την απόσταση, την ταχύτητα ή τη συχνότητα της άσκησης. Πλεονεκτήματα ✔ Ο καλύτερος τρόπος για αερόβια άσκηση. Δε χρειάζεται εξοπλισμό. Κατάλληλες δραστηριότητες για «καύση» λίπους. Μειονεκτήματα ✖ Είναι μονότονος τρόπος. Δε βελτιώνει την ταχύτητα που χρειάζεται σε πολλά αθλήματα.li>

Αερόμπικ Μπορείς να γυμνάσεις όλα τα μέρη του σώματός σου. Συνήθως γυμνάζεσαι σε ομάδα με μουσική. Πλεονεκτήματα ✔ Είναι διασκεδαστικό. Υπάρχει κοινωνική επαφή στις ομάδες. Μειονεκτήματα ✖ Η όρθια στάση και οι αναπηδήσεις μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς στα οστά και τις αρθρώσεις. Στις ομάδες υπάρχουν διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης, γεγονός που δεν επιτρέπει την ίδια βελτίωση σε όλους. Είναι προτιμότερο η άσκηση αυτού του είδους να γίνεται σε σκληρό ξύλινο δάπεδο ή πολύ λεπτό στρώμα. Καλύτερα να επιλέγεις προγράμματα χαμηλής έντασης.

Οδηγίες για να βελτιώσεις τη μυϊκή αντοχή

• Χρησιμοποίησε μικρά βάρη που σου επιτρέπουν να εκτελείς πολλές επαναλήψεις.
• Όλες οι παρακάτω ασκήσεις βελτιώνουν τη μυϊκή αντοχή κύρια σε ένα σημείο του σώματος. Επίλεξε 8-10 διαφορετικές ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (χέρια, ώμοι, στήθος, κοιλιακοί, πλάτη, πόδια). Κάθε άσκηση εκτέλεσέ την 2 φορές από 10-15 επαναλήψεις κάθε φορά. Επανάλαβέ το 2-3 φορές την εβδομάδα.

Οδηγίες για να βελτιώσεις τη μυϊκή δύναμη

• Χρησιμοποίησε μεγαλύτερο βάρος και εκτέλεσε μικρό αριθμό επαναλήψεων. Κράτα στατικά ένα μεγάλο βάρος για να βελτιώσεις τη στατική δύναμη.
• Κίνησέ το, για να βελτιώσεις τη δυναμική δύναμη.
• Κίνησε το με μεγάλη ταχύτητα, για να βελτιώσεις την ταχυδύναμη.
• Κάθε άσκηση εκτέλεσέ τη 2 φορές από 6-8 επαναλήψεις κάθε φορά. Επανάλαβε το πρόγραμμα αυτό 2-3 φορές την εβδομάδα.

ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ

Οδηγίες για αναερόβια άσκηση

	Χρησιμοποίησε μέγιστες προσπάθειες σε κάθε δραστηριότητα. Σύντομες προσπάθειες μέγιστης έντασης που μπορεί να φτάνουν στο 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και μετά χαμηλότερης έντασης προσπάθειες ή ξεκούραση, για να απομακρύνει το σώμα το γαλακτικό οξύ.
Προσοχή: Η αναερόβια άσκηση είναι ιδιαίτερα επίπονη για την καρδιά. Αν είσαι αγύμναστος, ξεκίνα με αερόβια άσκηση για λίγες εβδομάδες και μετά ξεκίνα αναερόβια άσκηση. Η αναερόβια προπόνηση επιτρέπει στους αθλητές να δουλεύουν περισσότερο σκληρά και για περισσότερο χρόνο σε υψηλές εντάσεις.

Οδηγίες για ασκήσεις ευκαμψίας

Για να έχει το πρόγραμμα ευκαμψίας σου τα καλύτερα αποτελέσματα και να είναι και ευχάριστο, είναι σημαντικό να εκτελείς τις ασκήσεις σωστά και μέχρι το όριο που δεν μπορεί να προκληθεί κάποιος τραυματισμός. Έχε στο νου σου τα παρακάτω:

Θα ήταν καλό πριν τις ασκήσεις ευκαμψίας να έκανες λίγο χαλαρό τρέξιμο ή έντονο περπάτημα, ώστε οι μύες σου να ζεσταθούν.

• Χρησιμοποίησε ήπιες συνεχείς κινήσεις ή ασκήσεις στις οποίες τεντώνεις το μυ και τον διατηρείς τεντωμένο για κάποια δευτερόλεπτα (10-30). Επανέλαβε 3 φορές την κάθε άσκηση, 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Μην υπερβάλλεις!
• Απόφυγε διατατικές ασκήσεις σε αρθρώσεις οι οποίες είναι ασταθείς, πρησμένες ή μολυσμένες.
• Μην πιέζεις μέχρι να νιώσεις πόνο! Η παλιά αντίληψη που έλεγε ότι πρέπει να πιέζεις μέχρι τα όρια του πόνου είναι λάθος. Θα πρέπει να πιέζεις, μέχρι να νιώσεις ότι ο μυς είναι τεντωμένος και να νιώσεις λίγο άβολα.
• Μην κρατάς την αναπνοή σου κατά τη διάρκεια των ασκήσεων!

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4

Πώς θα οργανώσεις το δικό σου πρόγραμμα άσκησης

Όλα τα πετυχημένα άτομα οργανώνουν τη ζωή τους θέτοντας στόχους. Σκέψου για παράδειγμα τι θα έκανες για να αγοράσεις το αγαπημένο σου CD ή κάποιο ρούχο που σου άρεσε πολύ. Το πιθανότερο είναι ότι θα αναλογιζόσουν το ποσό των χρημάτων που σου είναι απαραίτητο και τις πηγές οι οποίες θα μπορούσαν να σου εξασφαλίσουν το ποσό αυτό. Με άλλα λόγια αναγνωρίζεις το στόχο σου και οργανώνεις το πλάνο δράσης σου για να τον πετύχεις. Το ίδιο συμβαίνει και για να οργανώσεις το δικό σου πρόγραμμα άσκησης που θα σου επιφέρει το επιθυμητό επίπεδο υγείας.

• Φτιάξε το δικό σου προφίλ φυσικής κατάστασης. Θα σε βοηθήσει να αναγνωρίσεις τους τομείς που υστερείς.
• Βάλε τους δικούς σου στόχους. Βραχυπρόθεσμους, που να αφορούν τη φυσική δραστηριότητα ή το πρόγραμμα που θα ακολουθήσεις άμεσα. Μακροπρόθεσμους, που να αφορούν το επιθυμητό επίπεδο που θες να φτάσεις σε ένα χρόνο.
• Κατάγραψε τις δραστηριότητες που θα εκτελείς.
• Υπολόγισε τα οφέλη που θα αποκομίσεις από κάθε δραστηριότητα.
• Δόμησε το πρόγραμμά σου, με βάση τις οδηγίες που διάβασες παραπάνω.
• Γράψε το πρόγραμμα και φτιάξε ένα συμβόλαιο με τον εαυτό σου ότι θα το ακολουθήσεις. Χρησιμοποίησε μια σελίδα, για να καταγράφεις τόσο τους στόχους σου όσο και την πρόοδο σου.

Τι πρέπει να γνωρίζω

Πώς μπορώ να καθορίσω πόσο επίπονη είναι μια άσκηση; Ένας εύκολος τρόπος είναι μετρώντας τους καρδιακούς σφυγμούς. Όσο πιο υψηλοί είναι οι καρδιακοί σφυγμοί τόσο πιο έντονη είναι η άσκηση. Ένας άλλος απλός τρόπος είναι το λαχάνιασμα. Όσο πιο έντονη είναι μια άσκηση, τόσο πιο πολύ λαχανιάζουμε.

Μπορώ να αποφύγω προβλήματα υγείας, αν επιτύχω ένα υψηλό επίπεδο καρδιοαναπνευστικής αντοχής; Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας είναι ένας παράγοντας που προκαλεί καρδιακά προβλήματα. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί να εξαλείψει όλες τις πιθανότητες εμφάνισης τέτοιων προβλημάτων. Όμως ακόμη και στην περίπτωση που παρουσιαστούν, η άσκηση αυξάνει την πιθανότητα και το ρυθμό ανάκαμψης.

Πώς μπορώ να γνωρίζω πόση είναι η ποσότητα των υγρών που πρέπει να αναπληρώσω μετά την άσκηση; Ζυγίσου πριν και μετά την άσκηση. Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που έχασες είναι υγρά. Ένα μεγάλο ποτήρι νερό αντικαθιστά περίπου 500 γραμμάρια.

Είναι σκόπιμο να χρησιμοποιώ τα αναψυκτικά και τους ηλεκτρολύτες που διαφημίζονται; Η χρήση αυτών των σκευασμάτων δεν προσφέρει τίποτε το ιδιαίτερο.

Αλκοόλ και άσκηση συμβαδίζουν; Το αλκοόλ χαλαρώνει το κεντρικό νευρικό σύστημα και έχει αρνητικές συνέπειες στη λειτουργία του εγκεφάλου και τις κινητικές δραστηριότητες. Όσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση του αλκοόλ τόσο μεγαλύτερες είναι και οι αρνητικές συνέπειες. Το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 60 λεπτά για να μεταβολίσει 28 γραμμάρια αλκοόλ.

Μπορώ να γυμνάζομαι, όταν νιώθω άρρωστος; Αυτό πρέπει να αποφεύγεται. Στην περίπτωση που αποφασίσεις να ασκηθείς, ενώ είσαι άρρωστος, θα πρέπει να μειώσεις την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.

Πόση ώρα πριν την άσκηση μπορώ να φάω; Η απάντηση εξαρτάται από το ποσό της τροφής. Ωστόσο, αν η δραστηριότητα που θα ακολουθήσει είναι ιδιαίτερα έντονη, τότε το τελευταίο σου γεύμα θα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν την άσκηση. Σε διαφορετική περίπτωση ο χρόνος μπορεί να μειωθεί. Θα πρέπει να αποφεύγεται η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας τροφής τουλάχιστο 1 ώρα πριν την άσκηση, για να μην υπάρχει πρόβλημα υπογλυκαιμίας.

ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ

Τα κορίτσια μπορούν να γυμνάζονται κατά την έμμηνο ρύση; Από φυσιολογική άποψη δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να ασκούνται οι μαθήτριες κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσης. Σε πολύ λίγες περιπτώσεις, όταν υπάρχουν έντονοι πόνοι, η άσκηση καθίσταται προβληματική.

Τεστ αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης

Αξιολόγηση καρδιοαναπνευστικής αντοχής

Άσκηση 4.5 Τεστ 3 λεπτά ανεβοκατέβασμα σε σκαλοπάτι	Θα πρέπει να αποφεύγεται από τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα στις αρθρώσεις τους.	Αφού για 3 λεπτά εκτελείς ανεβοκατεβάσματα σε σκαλοπάτι (ύψους 41 εκατ.), σταματάς και μετράς τους σφυγμούς σου από το 5o δευτερόλεπτο της ξεκούρασης και για ένα λεπτό*.
*: Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι για τα αγόρια 96 χτύποι/λεπτό ή 24 πλήρεις βηματισμοί (πάνω-πάνω-κάτω-κάτω). Για τα κορίτσια 88 χτύποι/λεπτό ή 22 πλήρεις βηματισμοί. Για το ρυθμό του βηματισμού μπορεί να χρησιμοποιηθεί μετρονόμος. Ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τους σφυγμούς σου, βρες το επίπεδο απόδοσής σου (πίνακας 4.3).

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4

Το τεστ των 1600 μέτρων Στο τεστ αυτό, μετά από ζέσταμα, τρέχουμε απόσταση 1600 μέτρων, όσο πιο γρήγορα μπορούμε. Η απόσταση αυτή είναι τέσσερις ακριβώς στροφές σε στάδιο με κανονικό στίβο (εσωτερικός διάδρομος). Όσο μικρότερο χρόνο κάνουμε τόσο πιο πολύ γυμνασμένοι είμαστε, τόσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχουμε και πιο υγιείς είμαστε. Στον πίνακα 4.4. φαίνονται οι χρόνοι που πρέπει να πετύχει κανείς σε σχέση με την ηλικία.

Πίνακας 4.4. Ιδεατή ζώνη αερόβιας ικανότητας

Πώς μπορείς να αξιολογήσεις αν είναι γυμνασμένοι οι κοιλιακοί σου;

Το τεστ των κοιλιακών μυών

Άσκηση 4.6 Θέση: Ξάπλωσε στο έδαφος με τα πόδια σου να πατούν σταθερά, χωρίς βοήθεια. Τα χέρια σου πρέπει να είναι παράλληλα με τον κορμό σου. Στο σημείο που τελειώνουν τα χέρια σου χάραξε μια γραμμή και μια δεύτερη γραμμή σε 10 εκατοστά απόσταση πιο μπροστά. Κίνηση: Σήκωσε τον κορμό σου μέχρι τα δύο σου χέρια να αγγίξουν τη δεύτερη γραμμή. Εκτέλεσε με τέτοιο ρυθμό, ώστε να πραγματοποιείς 1 επανάληψη κάθε 3 δευτερόλεπτα. Αξιολόγησε την απόδοσή σου στους κοιλιακούς με βάση τον πίνακα 4.5.

ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ

Αξιολόγηση της ευκαμψίας των οπίσθιων μηριαίων και των ραχιαίων μυών

Άσκηση 4.7 Θέση: Βάλε ένα κιβώτιο (ύψους 30,5 εκατ.) και τοποθέτησε πάνω του ένα χάρακα σταθερά, η αρίθμηση του οποίου θα ξεκινά απο τη δική σου μεριά. Για να μετρήσεις την ευκαμψία του δεξιού σου ποδιού, κάθισε κάτω, τοποθέτησε το πέλμα του δεξιού σου ποδιού χωρίς παπούτσι κόντρα προς το κιβώτιο με το γόνατο να είναι καλά τεντωμένο. Το αριστερό πόδι λύγισέ το με το γόνατο να «βλέπει» προς τα πάνω και το πέλμα του να πατά στο έδαφος λίγα εκατοστά δίπλα από το δεξί γόνατο.

Κίνηση: τοποθέτησε το ένα σου χέρι πάνω από το άλλο και έκτεινέ τα προς το κιβώτιο πάνω στο χάρακα όσο πιο μακριά μπορείς, χωρίς να αλλάξεις την αρχική θέση των ποδιών σου. Επανάλαβε 4 φορές και στην τελευταία επανάληψη μείνε για 3 δευτερόλεπτα. Η ένδειξη του χάρακα είναι το σκορ σου. Όμοια επανάλαβε με το άλλο πόδι. Αξιολόγησε την απόδοση σου με βάση τον πίνακα 4.6.

ΠΡΟΣΟΧΗ

• Σημασία δεν έχει μόνο μια καλή επίδοση σήμερα.
• Σημασία έχει να τη βελτιώσεις αύριο.
• Επανάλαβε το τεστ μια φορά το μήνα, ή καλύτερα κάθε δύο εβδομάδες, για να βλέπεις την πρόοδό σου.
• Έπειτα σημείωσε την επίδοσή σου στο ημερολόγιο ή στον παρακάτω πίνακα.
• Επιδόσεις που δεν καταγράφονται δεν υπάρχουν.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4

Η βιοκινητική ανάλυση των ασκήσεων Ποια από τις πιο κάτω παραλλαγές της άσκησης κάμψεις των χεριών (push ups) είναι δυσκολότερη και ποια ευκολότερη;

Στις πιο πάνω εικόνες βλέπουμε ένα μαθητή να εκτελεί την άσκηση κάμψεις των χεριών με τρεις διαφορετικούς τρόπους. Στην εικόνα Α ο μαθητής εκτελεί την άσκηση στο οριζόντιο επίπεδο, όπου το βάρος του σώματος μοιράζεται περίπου ομοιόμορφα στα πόδια και στα χέρια του. Στην εικόνα Β ο μαθητής έχει τοποθετημένα τα πόδια του ψηλότερα από ό,τι τα χέρια του. Βλέπουμε ότι το βάρος του σώματος του μαθητή, συγκριτικά με την εικόνα Α, μετατοπίζεται πιο μπροστά προς τα χέρια. Αντίθετα στην εικόνα Γ το βάρος του σώματος του μαθητή, συγκριτικά με την εικόνα Α, μετατοπίζεται πιο πίσω προς τα πόδια. Έτσι η πιο εύκολη εκτέλεση της άσκησης είναι αυτή της εικόνας Γ και η πιο δύσκολη αυτή της εικόνας Β. Η παραλλαγή στην εικόνα Β κάνει την άσκηση συνεχώς πιο δύσκολη, όσο μεγαλώνει το ύψος στο οποίο τοποθετούνται τα πόδια. Γενικότερα είναι μια άσκηση μεγάλης επιβάρυνσης, η οποία πρέπει να εκτελείται κυρίως από αθλητές με υψηλό επίπεδο δύναμης στα άνω άκρα και να αποφεύγεται η εκτέλεσή της από τους μαθητές.

ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ

Άσκηση 4.9
Με βάση τις πληροφορίες του κεφαλαίου αυτού γράψε μερικές ιδέες για καθημερινά πράγματα που θα μπορούσες να κάνεις, ώστε να γυμνάζεσαι χωρίς να είσαι σε αθλητικό σύλλογο.

Είναι σημαντικό να καταγράφουμε τι ακριβώς κάνουμε κάθε φορά, ώστε να έχουμε μια σαφή εικόνα και να μπορούμε στη συνέχεια να σχεδιάζουμε καλύτερα, βάζοντας το στόχο της επόμενης εβδομάδας.

Γράψε τις κινητικές δραστηριότητες που έκανες την προηγούμενη εβδομάδα από τους πίνακες 4.1.	Γράψε πόσες φορές έκανες την κάθε μια από αυτές.	Γράψε τι σχεδιάζεις να κάνεις την επόμενη εβδομάδα.

Μπορείς να κάνεις έναν πίνακα στόχων για τα μαθήματα αυτού του τριμήνου, παρόμοιο με τους πίνακες των επιδόσεων στα σπορ που υπάρχουν παραπάνω;

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4

Βιβλιογραφία

Corbin, Ch. & Lindsey, R. (2002). Fitness for life (4th Eds.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Fahey, C., Insel, P. & Roth, W. (1998). Fit & well: core concepts and labs in physical fitness and wellness (3rd Eds.). California: Mayfield Pub. Co.

Fountain, S., Goodwin, L. (2002). PE to 16. Oxford: Oxford University Press.

Freedson, P. S, Cureton, K.J, & Heath, GW. (2000). Status of Field-Based Fitness Testing in Children and Youth. Preventive Medicine, 31, 77-85.

Gallagher, R., Fountain, S. & Gee, L. (1997). Physical Education through diagrams. Oxford: Oxford University Press.

Kusinitz, Iv. & Fine, M. (1998). Your guide to getting fit (3rd Eds.). California:

Mayfield Pub. Co. Stewart G. (1995). Active living: the miracle medicine for a long and healthy life. Champaign, IL: Human Kinetics.

Θεοδωράκης, Γ., Γούδας, Μ. & Παπαϊωάννου, Α. (2001). Ψυχολογική υπεροχή στον αθλητισμό. Θεσσαλονίκη: Α. & Π. Χριστοδουλίδη.

Πηγές στο διαδίκτυο

www.nata.org (National Athletic Trainers Association)

www.fitlife.com (FitLife)

www.acsm.org (American College of Sports Medicine).